Creatine: van krachttraining tot geheugen en veroudering

Creatine: van krachttraining tot geheugen en veroudering

Wat is creatine

Creatine is een lichaamseigen stof. Lever, nieren en alvleesklier maken het aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en vlees en vis leveren een extra portie via de voeding. Ongeveer 95 procent ligt opgeslagen in de skeletspieren, grotendeels als fosfocreatine. Dat molecuul herstelt binnen seconden ATP, de directe energiebron voor spiercontractie. Ook de hersenen gebruiken dit energiesysteem, wat de recente interesse in cognitieve effecten verklaart.

Spierkracht en spiermassa

Het sterkste bewijs ligt bij krachttraining. Creatine vervangt de training niet, maar versterkt het effect ervan.

•       Een meta-analyse van 69 studies met 1937 deelnemers vindt kleine maar significante winst bij bankdrukken (gemiddeld 1,4 kg) en squat (5,6 kg), plus meer sprongkracht en piekvermogen (Kazeminasab et al., 2025). De effecten zijn het duidelijkst bij jongere volwassenen en mannen.

•       Bij ouderen (gemiddeld 57-70 jaar) die krachttraining volgen, levert creatine in 22 RCT's gemiddeld 1,4 kg extra vetvrije massa op en iets meer kracht in borst en benen (Chilibeck et al., 2017).

Voor ouderen spreken beide analyses elkaar deels tegen, en voor vrouwen ontbreken voldoende grote trials. Dat beperkt de bewijszekerheid voor deze groepen.

Geheugen en cognitie

Het cognitieve onderzoek is recenter en kleinschaliger.

•       Een meta-analyse van acht RCT's bij gezonde mensen toont een klein effect op het geheugen, vooral bij 66-76-jarigen; bij jongeren blijft een effect uit (Prokopidis et al., 2023). De heterogeniteit is hoog en de analyse kreeg methodologische kritiek.

•       Een tweede meta-analyse (16 RCT's, 492 deelnemers) bevestigt een klein geheugeneffect met matige bewijszekerheid en vindt geen effect op globale cognitie en executieve functies (Xu et al., 2024).

Een gunstig effect op het geheugen is daarmee plausibel, maar nog niet stevig onderbouwd.

Veiligheid en hardnekkige mythes

•       Nieren: een meta-analyse vindt bij gezonde mensen geen aanwijzingen voor nierschade binnen de onderzochte doseringen en looptijden (de Souza e Silva et al., 2019). Creatine wordt afgebroken tot creatinine, waardoor de serumcreatinine iets kan stijgen zonder dat de nierfunctie afneemt. Bij een bestaande nieraandoening is overleg met de behandelaar nodig.

•       Haaruitval: in een gerandomiseerde studie van twaalf weken met 5 gram per dag verandert noch het DHT-gehalte noch de haargroei (Lak et al., 2025). Het onderzoek betreft alleen jonge, getrainde mannen.

•       Bijwerkingen: enkele studies melden maag-darmklachten of spierkrampen, zonder dat deelnemers daardoor stoppen (Chilibeck et al., 2017).

Dosering in onderzoek

Vrijwel alle trials gebruiken creatinemonohydraat. Gangbaar is 3-5 gram per dag, soms voorafgegaan door een laadfase van 20 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen (Chilibeck et al., 2017).

Conclusie

Creatine is een van de best onderzochte voedingssupplementen. In combinatie met krachttraining ondersteunt het kracht en spiermassa, met kleine maar consistente effecten. Voor geheugen en veroudering wijst het bewijs in een gunstige richting, maar grotere en zorgvuldiger opgezette studies moeten dat nog bevestigen.

Referenties

Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213-226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

de Souza e Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecido de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: A systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

Kazeminasab, F., Bahrami Kerchi, A., Sharafifard, F., Zarreh, M., Forbes, S. C., Camera, D. M., Lanhers, C., Wong, A., Nordvall, M., Dutheil, F., et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. https://doi.org/10.3390/nu17172748

Lak, M., Forbes, S. C., Ashtary-Larky, D., Dadkhahfar, S., Robati, R. M., Nezakati, F., Khajevandi, M., Naseri, S., Gerafiani, A., Haghighat, N., Antonio, J., & Tinsley, G. M. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(Suppl. 1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416-427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972