Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Toch heeft een groot deel van de bevolking een tekort.
Inleiding
Magnesium is een sleutelmineraal. Het fungeert als cofactor in meer dan 300 enzymatische reacties, van energieproductie en spierfunctie tot zenuwprikkeling en botopbouw. Ondanks die centrale rol haalt een groot deel van de bevolking de aanbevolen dagelijkse inname niet.
Een onderschat tekort
Een tekort blijft vaak onopgemerkt. Slechts ongeveer een procent van het lichaamsmagnesium bevindt zich in het bloed; de rest zit in cellen en botten. Een normale serumwaarde sluit een tekort in de weefsels daarom niet uit. Daarbij leveren bewerkte voeding en verarmde landbouwgrond minder magnesium dan vroeger, terwijl stress en bepaalde medicijnen de uitscheiding verhogen.
Wat zegt het onderzoek
Magnesiumsuppletie laat in gerandomiseerd onderzoek meetbare, zij het bescheiden effecten zien.
• Bloeddruk: een meta-analyse van vierendertig dubbelblinde studies vond een verlaging van de boven- en onderdruk, gemiddeld rond 2 mmHg (Zhang et al., 2016).
• Glucosehuishouding: een meta-analyse van gerandomiseerde studies toont dat suppletie de insulineresistentie (HOMA-IR) verbetert, en bij gebruik langer dan vier maanden ook de nuchtere glucose (Simental-Mendia et al., 2016).
• Slaap: een meta-analyse bij ouderen vond een kortere inslaaptijd, al was de bewijskracht laag (Mah & Pitre, 2021).
Bronnen en vorm
Magnesium zit vooral in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten. Bij suppletie verschilt de opname per vorm: organische verbindingen zoals citraat en bisglycinaat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide. Een te hoge dosis uit supplementen werkt laxerend; daarom geldt voor aanvullend magnesium een praktische bovengrens.
Conclusie
Magnesium verdient zijn reputatie als veelzijdig mineraal. Een tekort is wijdverbreid en lastig te meten, terwijl gericht onderzoek bescheiden voordelen laat zien bij bloeddruk en glucosehuishouding. Een magnesiumrijk voedingspatroon vormt de basis; suppletie is zinvol wanneer de inname tekortschiet, in een goed opneembare vorm en binnen veilige grenzen.
Referenties
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
Simental-Mendia, L. E., Sahebkar, A., Rodriguez-Moran, M., & Guerrero-Romero, F. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research, 111, 272-282. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.06.019
Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 68(2), 324-333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664